Nasıl Hızlı Kilo Verilir: Bilime Dayalı 3 Basit Adım 

   Güvenli bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır. En etkili uzun vadeli kilo yönetimi için haftada 0,50 kg ve 1 kg arası sabit bir kilo kaybı önerilir. Bununla birlikte, birçok yeme planı sizi aç veya doymamış hissetmenize neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmayı zorlaştırır. Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler ve bütün yiyecekler az yemek, düşük kalorili diyetleri uygulamak kilo kaybı için etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir. 

◇ İştahınızı azaltın 

◇ Hızlı kilo vermeye odaklanın 

◇ Aynı zamanda metabolik sağlığınızı iyileştirin 

 
1. Rafine Karbonhidratları Azaltın 

   Hızlı kilo vermenin birinci yolu şekeri, nişastayı ve karbonhidratı azaltmaktır. Bu, düşük karbonhidrat yeme planı veya rafine karbonhidratları azaltarak onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir. Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori alırsınız. Düşük karbonhidrat yeme planı ile enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları yakarsınız. Kalori açığı ile birlikte tam tahıllı gibi karbonhidratlar yemeyi tercih ederseniz, daha yüksek liften yararlanacak ve onları daha yavaş sindireceksiniz. Bu, sizi daha uzun süre tok olmanıza neden olacaktır. 2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı diyetin yaşlı insanlarda kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı. Araştırmalar ayrıca, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bunun da sürekli yemek düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketimine neden olabileceğini öne sürüyor. 

Özetle, diyetinizden şekeri ve nişastayı veya karbonhidratı azaltmak, iştahınızı azaltmanıza, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir. Düşük kalorili diyet daha sürdürülebilir olabilir. 

2. Protein, yağ ve sebze yiyin 

   Yemeklerinizin her biri şunları içermelidir: 

◇ bir protein kaynağı 

◇ yağ kaynağı 

◇ sebzeler 

◇ tam tahıllar gibi küçük bir parça karbonhidrat 

Protein 

   Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek çok önemlidir. Yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini göstermektedir. Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Özel ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genellikle ortalama bir kişinin ihtiyacı: 

◇ Ortalama bir erkek için günde 56–91 gram 

◇ Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram 

Yeterli protein içeren diyetler de size yardımcı olabilir: 

◇ Yiyeceklerle ilgili istekleri ve takıntılı düşünceleri %60 oranında azaltır 

◇ gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azaltır 

◇ Sizi tok hissettirir.  

Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan insanlar günde 441 kalori daha az yemek yediler. 

Sağlıklı protein kaynakları: 

Et: sığır eti, tavuk ve kuzu eti 

Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides 

Yumurtalar: sarılı bütün yumurta 

Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller 

 
Düşük karbonhidratlı ve yeşil yapraklı sebzeler 

   Tabağınıza yeşil yapraklı sebzeler yüklemekten korkmayın. Besinle doludurlar ve kalori ve karbonhidratı büyük ölçüde artırmadan çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz. 

Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler: 

◇ Brokoli 

◇ Karnabahar 

◇ Ispanak 

◇ Domates 

◇ Lahana 

◇ Brüksel lahanası 

◇ Pazı 

◇ Marul 

◇ Salatalık 

Sağlıklı yağlar 

   Yağ yemekten korkmayın. Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı, beslenme planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir. Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içermesi nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır. 

Özetle, her öğünü bir protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, karmaşık karbonhidrat ve sebzelerden bir araya getirin. Yapraklı yeşil sebzeler, düşük kalorili ve bol miktarda besin içeren bir öğün oluşturmanın harika bir yoludur. 

 
3. Vücudunuzu hareket ettirin 

Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Özellikle ağırlık kaldırmanın çok iyi faydaları vardır. Ağırlık kaldırarak, çok fazla kalori yakarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellersiniz, bu da kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir. Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, bisiklete sürme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır. Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırma kilo vermeye yardımcı olabilir. 

 
Özetle, ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de etkilidir. Sizin için neyin sürdürülebilir olduğunu seçin.